Podstawą zdrowego odżywiania jest ŚNIADANIE.
Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia, powinno być ono obfite i jedzone w spokojnej atmosferze. Jednak większość ludzi nie ma czasu na poranne celebrowanie śniadania, bo przeważnie i tak już jesteśmy spóźnieni do pracy, a koszula, którą chcemy dziś założyć, wisi wciąż niewyprasowana.Zwolennicy jedzenia obfitego śniadania uzasadniają, że duży i energetyczny poranny posiłek sprawia, iż w ciągu dnia rzadziej sięgamy po przekąski i przede wszystkim nie objadamy się na noc.
Jakie powinno być dobre śniadanie?
Przede wszystkim powinno dostarczać odpowiedniej dawki energii, która pozwoli nam przetrwać do lunchu bez podjadania. Podstawą porannego posiłku powinny być węglowodany złożone. Ich sekret polega na tym, że organizm potrzebuje więcej czasu na ich strawienie, przez co zawarta w nich energia nie jest uwalniana od razu, ale systematycznie. Krótko mówiąc: dłużej jesteśmy syci.
Zasady zdrowego śniadania:
-powinno zaspokajać 25% dziennego zapotrzebowania na składniki odżywcze (czyli zawierać około 500 kcal)-bogaty w węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym (np. produkty pełnoziarniste) [wysoki IG oznacza, że wyrzut glukozy do krwi jest szybki, ale energia otrzymana w ten sposób szybko zanika]
-dobre śniadanie = śniadanie bogate w witaminy i minerały oraz proteiny (białka proste, które wspomagają utratę zbędnych kilogramów)
-śniadanie należy spożywać w spokoju oraz niedługo po wstaniu z łóżka, aby `obudzić` także swój metabolizm (dzięki temu w ciągu dnia nie mamy napadów głodu). [jedzenie w pośpiechu i stresie skutkuje zwiększeniem się ryzyka niestrawności , a nawet wrzodów żołądka]
Pomysł na... pełnowartościowe śniadanie:
- jogurt naturalny + musli (a do tego owoce suszone, świeże - wg uznania :), orzechy, rodzynki...)
a dla przykładu:
1)gęsty jogurt naturalny bez dodatku cukru ani innych słodzików za to z musem bananowym (banana rozgnieść widelcem, robiąc z niego puree, następnie wymieszać z jogurtem)
2) 1 łyżeczkę miodu, pół łyżeczki masła i szczyptę cynamonu rozgrzać na patelni, gdy zacznie wrzeć dodać płatki owsiane, otręby i płatki migdałów, wymieszać. Podgrzewać aż się zarumieni.
3) przekładamy do miseczki i gotowe! - SMACZNEGO
-kanapki z twarożkiem
-120g białego sera (chudego)
-1/4 zielonego ogórka
-1/2 czerwonej papryki
-przyprawy do smaku
-natka pietruszki do dekoracji
-mus dyniowy z płatków śniadaniowych
-1/2 szklanki mleka
-3 łyżki gęstego jogurtu naturalnego
-1/2 szklanki płatków owsianych
-1/3 szklanki otrębów
-1/3 szklanki płatków kukurydzianych
-szczypta soli, cynamonu i aromatu waniliowego
Wszystkie składniki blendujemy, następnie wstawiamy na 10 min do lodówki, na koniec możemy posypać orzechami :)
Kolejnym punktem zdrowego odżywiania jest jedzenie 5 POSIŁKÓW DZIENNIE
1) Spożywanie 5 posiłków dziennie w regularnych odstępach sprawia, że dostarczamy organizmowi łatwo przyswajalną porcję energii, którą możemy wykorzystać w krótkim czasie. Wpływa to na nasze samopoczucie oraz zdecydowanie mniej się męczymy.
2) Kolejną zaletą tego sposobu odżywiania jest równomierne wydzielanie insuliny, czego skutkiem jest w miarę zrównoważony poziom [gwałtowne skoki poziomu insuliny we krwi wzmagają chęć podjadania, w dłuższej perspektywie prowadzi to do uszkodzeń trzustki].
Poziom tego hormonu wpływa także na przyrost tkanki tłuszczowej, dlatego niskokaloryczna dieta, opierająca się na przyjmowaniu kilku posiłków dziennie zalecana jest osobom odchudzającym się.
Istotną kwestią zdrowego odżywiania jest jedzenie między posiłkami, jednak mam na myśli tutaj nie
Nie możemy również zapominać o piciu wody. Każdy powinien pić około 1.5-2 l wody dziennie, przy czym przy osoby uprawiające sport powinny pić tej wody więcej.
Najlepiej zamienić te wszystkie napoje słodzące typu: cola, fanta, a nawet soki, a dzięki temu unikniemy zbędnych cukrów, a przy tym też i kalorii.
W organizmie człowieka spełnia bardzo ważne funkcje:
-transportuje składniki odżywcze
-przyczynia się do wydalania produktów przemiany materii, które są toksyczne dla organizmu
Zalety spożywania wody:
-orzeźwia- schłodzona woda skutecznie gasi pragnienie [najlepsze właściwości orzeźwiające ma woda gazowana, gdyż bąbelki dwutlenku węgla drażnią gardło i przełyk; jednak woda gazowana nie jest polecana małym dzieciom, osobom cierpiącym na wrzody żołądka i dwunastnicy, a także osobom mającym tendencję do wzdęć]
dlatego najlepszy wybór to: mineralna woda niegazowana :)
-dodaje energii i chęć do pracy
-odchudza-
spożywanie wody tuż przed posiłkiem sprawi, że mniej zjemy. Żołądek
zwiększy swoją objętość i szybciej zostanie pobudzony w mózgu ośrodek
sytości, który będzie hamował spożycie większej ilości posiłku.
-utrzymuje równowagę pH ustroju (7)
-zapobiega chorobom serca [badania przeprowadzone na Uniwersytecie w Kalifornii z udziałem kobiet i mężczyzn potwierdziły, że osoby, które w ciągu dnia spożywają około 2 litrów wody, rzadziej chorują na serce]
-zdrowa skóra - skóra odpowiednio nawilżona, jędrna, spłycają się zmarszczki
-poprawia metabolizm - pomaga utrzymać odpowiednie uwodnienie komórek, dzięki temu zwiększa się metabolizm organizmu, gdyż reakcje biochemiczne przebiegają szybko i sprawnie. [niewielkie odwodnienie sprawia, że metabolizm spada o 3% !]
-uśmierza ból - łagodzi ból głowy (który najczęściej spowodowany jest niewielkim odwodnieniem tkanki mózgowej), zapobiega bólom stawów i mięśni (gdyż stają się bardziej elastyczne, dzięki temu zmniejsza się ich napięcie, a więc nie ma napięcia - nie ma bólu :)
-usuwa toksyny - woda oczyszcza organizm z toksyn i zapobiega rozwojowi nowotworów
-zapobiega chorobom nerek - nerki do prawidłowej pracy potrzebują odpowiedniej ilości wody, aby mogły skutecznie filtrować produkty przemiany materii. [zbyt mała ilość wody w organizmie prowadzi do zagęszczenia moczu, który może powodować schorzenia dróg moczowych i pęcherza]
-chroni przed nowotworami (pęcherza oraz jelit, gdyż obecność wody zmniejsza stężenie substancji kancerogennych [czynniki, które powodując mutację materiału genetycznego, przyczyniają się do rozwoju choroby nowotworowej], a tym samym ich toksyczność
-zapobiega zaparciom - woda zawarta w pożywieniu w układzie pokarmowym zwiększa zawartość błonnika oraz mas kałowych (poprawia to pracę jelit, a masy kałowe nie zalegają w jelitach), przeciwdziała również powstawaniu hemoroidów
-reguluje temperaturę ciała
-pomaga utrzymać ciążę - wody płodowe stanowią środowisko życia dla płodu; ponadto niedobór wody w organizmie kobiety ciężarnej prowadzi do zaburzeń krążenia krwi, które najczęściej objawiają się obrzękami stóp i dłoni
-poprawia koncentrację i zdolności umysłowe [niedobór 2% wody powoduje problemu z koncentracją i spowalnia proces uczenia się]
-zapobiega chorobom serca [badania przeprowadzone na Uniwersytecie w Kalifornii z udziałem kobiet i mężczyzn potwierdziły, że osoby, które w ciągu dnia spożywają około 2 litrów wody, rzadziej chorują na serce]
-poprawia metabolizm - pomaga utrzymać odpowiednie uwodnienie komórek, dzięki temu zwiększa się metabolizm organizmu, gdyż reakcje biochemiczne przebiegają szybko i sprawnie. [niewielkie odwodnienie sprawia, że metabolizm spada o 3% !]
-uśmierza ból - łagodzi ból głowy (który najczęściej spowodowany jest niewielkim odwodnieniem tkanki mózgowej), zapobiega bólom stawów i mięśni (gdyż stają się bardziej elastyczne, dzięki temu zmniejsza się ich napięcie, a więc nie ma napięcia - nie ma bólu :)
-usuwa toksyny - woda oczyszcza organizm z toksyn i zapobiega rozwojowi nowotworów
-zapobiega chorobom nerek - nerki do prawidłowej pracy potrzebują odpowiedniej ilości wody, aby mogły skutecznie filtrować produkty przemiany materii. [zbyt mała ilość wody w organizmie prowadzi do zagęszczenia moczu, który może powodować schorzenia dróg moczowych i pęcherza]
-chroni przed nowotworami (pęcherza oraz jelit, gdyż obecność wody zmniejsza stężenie substancji kancerogennych [czynniki, które powodując mutację materiału genetycznego, przyczyniają się do rozwoju choroby nowotworowej], a tym samym ich toksyczność
-zapobiega zaparciom - woda zawarta w pożywieniu w układzie pokarmowym zwiększa zawartość błonnika oraz mas kałowych (poprawia to pracę jelit, a masy kałowe nie zalegają w jelitach), przeciwdziała również powstawaniu hemoroidów
-reguluje temperaturę ciała
-pomaga utrzymać ciążę - wody płodowe stanowią środowisko życia dla płodu; ponadto niedobór wody w organizmie kobiety ciężarnej prowadzi do zaburzeń krążenia krwi, które najczęściej objawiają się obrzękami stóp i dłoni
-poprawia koncentrację i zdolności umysłowe [niedobór 2% wody powoduje problemu z koncentracją i spowalnia proces uczenia się]
Jak widzisz woda przynosi wieeele korzyści,
więc po co wydawać majątek na kosmetyki, które mają na celu poprawić jędrność skóry, wygładzić zmarszczki, czy poprawić jej koloryt.
Pijąc wodę zachowasz urodę, zdrowie, a i Twój portfel nie ucierpi :)
Pamiętaj! Lepiej zapobiegać niż leczyć! - wystarczy, że na początek zastąpisz szklankę coli czy soku szklanką wody!
Nie zapominajmy o RUCHU
Mówiąc o zdrowym stylu życia to ruch jest jego niezbędnym składnikiem. Nie musi to być od razu sport wyczynowy. Jeśli nie jesteś zwolennikiem aktywnego trybu życia, dobre będzie jeśli na początek zamienisz tramwaj na rower lub spacer.
badania prowadzone przez dr Kelly Brownella potwierdzają teorię pamięci komórek tłuszczowych.
Każdy, kto ma na celu zrzucenie kilku zbędnych kilogramów nie powinien skupiać się tylko na diecie, która niestety często polega na tygodniowej głodówce.
Głodówka prowadzi do nikąd!
Tuż przed weselem, bądź wakacjami, gdy upatrzymy wymarzoną sukienkę lub strój kąpielowy odkrywający nieco więcej ciała stwierdzamy, że mamy tu i ówdzie za dużo. Co wtedy robimy? "Tak, pogłodzę się przez tydzień i sukienka będzie jak ulał!"
Nie bierzemy jednak pod uwagę, że podczas takie głodówki wyniszczamy organizm, maksymalnie spowalniamy metabolizm a i tak w rezultacie dopadnie nas efekt jo-jo.
Na czym polega efekt JO-JO ???
Efekt jojo może przydarzyć się każdej osobie odchudzającej się w nieodpowiedni sposób (głodówka, dieta monotonna - `diety` mające na celu bardzo szybką i dużą utratę wagi.
Niektóre badania wskazują, że na efekt jo-jo możemy być ewolucyjnie skazani.
Okazuje się, że komórki tłuszczowe mają coś w rodzaju `pamięci`.
Naukowcy ze Szwedzkiego Uniwersytetu Medycznego Karolinska Instytutet wykazali, iż masa ciała, jaką mieliśmy w dzieciństwie, determinuje naszą masę ciała w dorosłym życiu.
Dzieje się tak, bo właśnie w dzieciństwie zostaje ustalona liczba naszych komórek tłuszczowych. Potem nie można zredukować ich liczby, a jedynie dzięki diecie i aktywności fizycznej zmniejszamy ich rozmiar.
Gdy porzucimy dietę i zdrowy styl życia, niestety ponownie zaczną puchnąć, a gdy osiągną rozmiar krytyczny, powstaną z nich nowe, których również nigdy się już nie pozbędziemy -> tyjemy.
Badania na szczurach
[1. szczury najpierw były karmione tłustym jedzeniem - po 45 dniach stały się otyłe
2.potem naukowcy zaczęli je `odchudzać` i zajęło im to 21 dni
3.kolejny etap: ponowne tuczenie - tym razem już po 14 dniach przybrały na wadze tyle, co za pierwszym razem
4.kolejne schudnięcie do poprzedniej wagi zajęło im 45 dni]
A zatem wcześniejsze utycie i schudnięcie zwielokratnia trud kolejnej próby odchudzania - efekt Jo-Jo się pogłębia.
Mówię to z własnego doświadczenia, kiedyś dla mnie odchudzanie oznaczało to, że przez 2 tygodnie odmawiałam sobie słodyczy, a jedzenie ograniczałam do minimum, brałam jakieś tabletki, które `miały mnie odchudzić`.
Waga oczywiście leciała, bo to jest jasne, że jak mniej jadłam to i na wadze widać było rezultat. Jednak ile można tak pociągnąć odmawiając sobie jedzenia? Te zminimalizowane porcje jedzenia szybko nadrabiałam, bo kończyło się to napadami głodu, więc jadłam zdecydowanie więcej -> czyli efekt Jo-Jo
W końcu powiedziałam sobie `chcę schudnąć i utrzymać tę wagę!`.
Było to dokładnie w sylwestra 2 lata temu, kiedy nie zmieściłam się w swoją ulubioną sukienkę (w końcu sylwestra spędziłam w dresach). Swoje postanowienie noworoczne - czyli to, że zacznę się regularnie, zdrowo odżywiać, odstawię słodycze i przede wszystkim zapisze się na fitness, zaczęłam od drugiego stycznia, bo 1.01. miałam tak jakby pożegnanie z `przyjemnościami`. Najadłam się wszyyystkiego bez ograniczeń.
Następnego dnia zapisałam się na siłownię, pilnowałam posiłków, zamieniłam tłuste produkty na produkty lekkostrawne.
Na początku traktowałam to jako dietę, ale teraz nie nazywam tego dietą, ale po prostu zdrowym odżywianiem. Regularnie też ćwiczę - to uzależnia! Ruch sprawia mi naprawdę mnóstwo przyjemności. Jesień, zima - wolne chwile spędzam na zajęciach fitnessu (kluby mają naprawdę szeroką ofertę: zumba, płaski brzuch, ćwiczenia na pośladki, stepy, spinning - kto, co lubi!) a wiosna, lato - rolki, jogging, rower.
Profesor Ken Fox z Uniwersytetu w Bristolu wyjaśnia, że wiele osób stosujących umiarkowaną aktywność fizyczną, zwłaszcza w średnim i starszym wieku, w ten sposób zmniejsza o połowę ryzyko przedwczesnej śmierci i wystąpienia poważnej choroby. Ochronny wpływ wysiłku fizycznego jest porównywalny do efektu unikania palenia tytoniu.
Sport to zdrowie i kluczem do sukcesu!
Żadna dieta nie działa od razu, dlatego chcąc osiągnąć wymarzoną sylwetkę, dobre samopoczucie musimy mieć na celu, że po 2 tygodniach nie możemy wrócić do dawnych nawyków.Mówię to z własnego doświadczenia, kiedyś dla mnie odchudzanie oznaczało to, że przez 2 tygodnie odmawiałam sobie słodyczy, a jedzenie ograniczałam do minimum, brałam jakieś tabletki, które `miały mnie odchudzić`.
Waga oczywiście leciała, bo to jest jasne, że jak mniej jadłam to i na wadze widać było rezultat. Jednak ile można tak pociągnąć odmawiając sobie jedzenia? Te zminimalizowane porcje jedzenia szybko nadrabiałam, bo kończyło się to napadami głodu, więc jadłam zdecydowanie więcej -> czyli efekt Jo-Jo
W końcu powiedziałam sobie `chcę schudnąć i utrzymać tę wagę!`.
Było to dokładnie w sylwestra 2 lata temu, kiedy nie zmieściłam się w swoją ulubioną sukienkę (w końcu sylwestra spędziłam w dresach). Swoje postanowienie noworoczne - czyli to, że zacznę się regularnie, zdrowo odżywiać, odstawię słodycze i przede wszystkim zapisze się na fitness, zaczęłam od drugiego stycznia, bo 1.01. miałam tak jakby pożegnanie z `przyjemnościami`. Najadłam się wszyyystkiego bez ograniczeń.
Następnego dnia zapisałam się na siłownię, pilnowałam posiłków, zamieniłam tłuste produkty na produkty lekkostrawne.
Na początku traktowałam to jako dietę, ale teraz nie nazywam tego dietą, ale po prostu zdrowym odżywianiem. Regularnie też ćwiczę - to uzależnia! Ruch sprawia mi naprawdę mnóstwo przyjemności. Jesień, zima - wolne chwile spędzam na zajęciach fitnessu (kluby mają naprawdę szeroką ofertę: zumba, płaski brzuch, ćwiczenia na pośladki, stepy, spinning - kto, co lubi!) a wiosna, lato - rolki, jogging, rower.
Każdemu polecam aktywny tryb życia!
Profesor Ken Fox z Uniwersytetu w Bristolu wyjaśnia, że wiele osób stosujących umiarkowaną aktywność fizyczną, zwłaszcza w średnim i starszym wieku, w ten sposób zmniejsza o połowę ryzyko przedwczesnej śmierci i wystąpienia poważnej choroby. Ochronny wpływ wysiłku fizycznego jest porównywalny do efektu unikania palenia tytoniu.
Korzyści wynikające z aktywnego trybu życia:
-zmniejszenie ryzyka otyłości
-zmniejszenie ryzyka chorób serca
-zmniejszenie ryzyka cukrzycy
-zmniejszenie ryzyka chorób nowotworowych
-zdrowe mięśnie i kości
-pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne (wpływa na poprawę samopoczucia, ułatwia radzenie sobie ze stresem, poprawia niektóre sprawności umysłowe [tj. szybkość podejmowania decyzji, planowania, pamięć krótkotrwała], zmniejsza poczucie niepokoju, poprawia jakość snu
-aktywność fizyczna może być stosowana w leczeniu depresji
-zmniejsza ryzyko wystąpienia demencji i choroby Alzheimera
Jak dużą aktywność fizyczną powinniśmy stosować?
Poprzednie zalecenia dotyczące aktywności fizycznej mówiły o co
najmniej 20 minutach energicznej aktywności dla większości osób. Po
dwudziestu latach naukowcy i lekarze urealnili zalecenia przyznając, że
powyższe zalecenia są dla większości osób zbyt wymagające. Okazało się
również, że nie musimy pracować aż tak ciężko, aby osiągnąć korzyści
zdrowotne wynikające z aktywności fizycznej.
 |
| Nordic Walking |
Nowe zalecenia
brytyjskie i amerykańskie mówią o stosowaniu aktywności fizycznej o
umiarkowanym nasileniu. Na przykład energiczny marsz trwający około 30
minut, stosowany codziennie lub w większości dni w tygodniu będzie
pomocny dla poprawy samopoczucia psychicznego i fizycznego. Krótsza
aktywność fizyczna, na przykład 2 lub 3 10-minutowe okresy aktywności,
są niemal tak samo skuteczne, a mogą być łatwiej wkomponowane w nasz
napięty rozkład zajęć. Dla tych osób, które nie lubią lub nie mogą
podejmować zaplanowanego wysiłku, korzyść przyniesie po prostu
zmniejszenie ilości czasu spędzanego w sposób siedzący. Ocenia się, że
najprostsza aktywność fizyczna, polegająca na staniu przez jedną godzinę
dziennie zamiast oglądania w tym czasie telewizji, pozwala na
osiągnięcie wydatku energetycznego porównywalnego z utratą 1 do 2 kg w
ciągu roku.
Osoby otyłe powinny wybierać takie formy aktywności,
które nie będą ich narażać na wystąpienie urazów. Taką formą aktywności
może być pływanie lub jazda na rowerze.
