środa, 18 września 2013

Zapotrzebowanie organizmu człowieka na dane składniki odżywcze

Składniki odżywcze - substancje chemiczne dostarczane do organizmu przez pokarm, który dostaje się do niego przez układ pokarmowy i wydobywane są z niego w procesie trawienia.

 

Należą do nich: 

- węglowodany 


 

 

 

  - białka   

~ pełnowartościowe (zwierzęce oraz pochodzące z roślin strączkowych)

~ niepełnowartościowe (roślinne)

~ częściowo niepełnowartościowe, czyli zawierające wszystkie aminokwasy egzogenne jednak w niewystarczających człowiekowi ilościach (np. soja)

 

 

 

 - tłuszcze 

~ roślinne 

~ zwierzęce

 

 

 

 

 

 

 - witaminy

 

 

 

 

 

 

 

  - sole mineralne

~ makroskładniki (wapń, magnez, fosfor, sód, chlor, siarka, potas)

~ mikroskładniki (żelazo, cynk, miedź, molibden, jod, mangan, kobalt, fluor, selen, chrom)

 

 

 

 

 

 - woda



 

 

 

 

 

 

 

Funkcje składników odżywczych:

 

- budulcowa (białka, składniki mineralne)
- dostarczają budulca do tworzenia, odbudowy lub utrzymania tkanek

 

 

 

 

 

 

- energetyczna (tłuszcze, węglowodany)
- służą jako `paliwo` dostarczające energii

 

 

 

 

 

 

- regulująca (witaminy, składniki mineralne)
- pomagają regulować procesy zachodzące w organizmie  

 

 

 

 

 


 

 

Rola i znaczenie WĘGLOWODANÓW w żywieniu człowieka ...
 

... determinowana jest przede wszystkim: 
 - stopniem ich przyswajalności
-budową
-właściwościami fizykochemicznymi 

Węglowodany przyswajalne wykorzystywane są jako materiał energetyczny (po rozprowadzeniu do komórek w formie utlenionej glukozy)

 Ilość spożytych przyswajalnych węglowodanów
 - wystarczająca ilość - przekształcenie w glikogen (glikogenogeneza!) służy jako materiał zapasowy, magazynowany w mięśniach i wątrobie 

  • w przypadku braku podaży węglowodanów przyswajalnych - zgromadzony glikogen wykorzystywany jest (glikogenoliza) do własnych potrzeb energetycznych
  • w przypadku braku rezerw glikogenu - organizm do produkcji glukozy może wykorzystać niektóre aminokwasy lub glicerol uwolniony z triacylogliceroli (glukoneogeneza)

Proporcje składników energetycznych

Na podstawie badań nad spożyciem żywności wykazano, że:

-tłuszcze nie powinny pokrywać więcej niż 30% dziennego zapotrzebowania energetycznego 

-białka 10-15%

-węglowodany 60-60%

Obecnie jednak zaleca się większe spożycie węglowodanów kosztem ograniczenia spożycia tłuszczów.


Zapotrzebowanie organizmu człowieka na BIAŁKA i AMINOKWASY

Białko stanowi źródło energii niezbędnej do pracy mięśni. 


Podstawą ustalenia minimalnego i indywidualnego zapotrzebowania na białko jest badanie bilansu azotowego.

W organizmach żywych przemiana białkowa odbywa się w sposób ciągły (nawet podczas głodu), dlatego białka nie są magazynowane w większych ilościach. 
Im większe spożycie białek, tym więcej produktów ich przemiany jest wydalane.

Bilans azotowy:
Bilans N = Np - (Nm+Nk+Nsk)

Np- azot białka pobranego z pożywieniem
Nm- azot białkowy wydalany z moczem
Nk- azot białkowy wydalany z kałem
Nsk- azot wydalany przez skórę

 

Bilans azotowy dodatni: 

ilość azotu przyjmowanego z pożywieniem jest większa od ilości azotu wydalanego; część niewydalonego azotu zatrzymywana jest przez organizm jako materiał budulcowy (najczęściej: u dzieci i młodzieży w okresie dorastania, u kobiet ciężarnych i karmiących, u rekonwalescentów)


Bilans azotowy zerowy: 

równowaga azotowa (u ludzi dorosłych i zdrowych) 


Bilans azotowy ujemny:

ilość azotu pobranego z pożywieniem jest mniejsza niż wydalanego (gdy białka spożywane są w niedostatecznej ilości lub są to białka niepełnowartościowe)

 

 

W żywieniu człowieka dominującą rolę w pokryciu zapotrzebowania na białko odgrywają produkty pochodzenia zwierzęcego, tj.:

-jaja 

-mleko i jego przetwory

-mięso zwierząt (głównie parzystokopytnych, drobiu i ryb)  

 

W produktach tych zawartość białka waha się w szerokich granicach - od 3% w mleku do ok. 20% w mięsie wołowym.




Produkty pochodzenia roślinnego zawierają znacznie mniej białka niż produkty pochodzenia zwierzęcego. 

Przeciętna zawartość białka w tych produktach kształtuje się w granicach 1-2%.

Niektóre warzywa zawierają jednak więcej białka:

-groszek zielony (ponad 6%)

-brukselka (ok. 5%)

-dojrzałe i suche nasiona roślin strączkowych: (21-25% !) fasola, groch, soczewica, soja

Rośliny strączkowe zwłaszcza w krajach azjatyckich są podstawowym źródłem tego składnika.


Wartość odżywcza białek (zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego) jest zróżnicowana, jednak białka poch. roślinnego odznaczają się mniejszą wartością odżywczą. 
 
W każdym posiłku jest pewna ilość białek o zróżnicowanej wartości odżywczej, które w wyniku procesu trawienia i wchłaniania dostarczają mieszaniny aminokwasów wykorzystywanych do biosyntezy białek ustrojowych.

Np. produkty zbożowe zawierają białka ubogie w lizynę, co można uzupełnić mlekiem lub jego produktami, które są bogate w ten aminokwas.
 
Wykorzystując różnorodność produktów pochodzenia zwierzęcego i roślinnego, można konstruować posiłki o dużej wartości odżywczej, co pozwala unikać niedoborów białkowych.

Niedożywienie białkowe, które nadal występuje w krajach Afryki i Azji, pojawia się także wśród ludności krajów rozwiniętych, a zwłaszcza u przewlekle chorych.

 

Rodzaje niedożywienia białkowego:
 
typu marasmus:
-związane z niedoborami białkowo-energetycznymi
-zmniejsza się masa ciała 
-osłabiona siła mięśni
-pojawia się niedokrwistość
-zmniejszenie odporności
-upośledzenie funkcji oddechowej, krążenia, trawienia i wchłaniania
-ten rodzaj niedożywienia pojawia się w wyniku długotrwałego głodzenia, urazów i stanów pooperacyjnych
 
 
typu kwashiorkor:
-można traktować jako dalszy etap marasmus (pogłębienie się niedoborów białkowych oraz znaczne nasilenie katabolizmu)
-krańcowe wyniszczenie organizmu, a nawet śmierć
 
 
 typu mieszanego:
-występuje w stanach znacząco zwiększonego katabolizmu przy niedostatecznym dowozie białka
-może pojawić się u przewlekle chorych, jako dalszy etap marasmus
  
Nadmierne spożycie białka również nie jest korzystne dla zdrowia człowieka. 
U niemowląt i małych dzieci może powodować biegunki, objawy kwasicy, odwodnienie i podwyższoną temperaturę ciała. Dla dorosłych zbyt duże spożycie białka stanowi obciążenie dla pracy nerek oraz wątroby, co ma szczególne znaczenie w stanach upośledzenia czynności tych narządów.
 
Najważniejsza jest RÓWNOWAGA.







niedziela, 8 września 2013

Detoksykacja, czyli czyszczenie organizmu "od środka"

Skuteczne oczyszczanie organizmu z toksyn

 

Co to są toksyny i skąd się biorą?

Słowo toksyna nie brzmi tak groźnie jak trucizna, ale oznacza to samo.
Codziennie jesteś  narażona na działanie przeróżnych trujących substancji.
Są w tym co jesz i czym oddychasz.
 Powstają też wewnątrz twojego organizmu. Oczyszczanie „od środka”, czyli detoksykacja staje się wręcz niezbędnym elementem zdrowego stylu życia.

 Toksyny występują między innymi w postaci bardzo aktywnych cząsteczek metabolicznych zwanych wolnymi rodnikami. 
W mniejszym lub większym stopniu zaburzają one homeostazę czyli wewnętrzną równowagę Twojego organizmu, ograniczają przyswajanie substancji odżywczych i wypłukują z niego cenne pierwiastki. Skutkiem ich działania jest spadek odporności i uczucie braku energii.

 To właśnie wolne rodniki przyczyniają się do powstawania poważnych chorób, np.: nowotworów, niewydolności i stanów zapalnych nerek, układu moczowego czy prostaty a także gwałtownie przyspieszają proces starzenia.
  
 Często wystarczy detoksykacja i zmiana diety, by zlikwidować przyczynę choroby.
   


Jakie skutki zdrowotne powoduje nagromadzenie toksyn w organizmie? 

  • zaburzenia ze strony układu trawienia
  • problemy jelitowe
  • powolny metabolizm
  • cellulitis
  • worki i sińce pod oczami
  • zgaga
  • nieprzyjemny oddech
  • problemy ze skórą
  • zmatowiałe i łamliwe włosy
  • słabe paznokcie
  • zmęczone oczy i spierzchnięte usta
  • brak spadku wagi pomimo diety 

Walczysz z dolegliwościami łykając tabletki, stosując drogie kremy na cellulitis i katujesz się drastyczną dietą. Zamiast wymarzonego dobrego samopoczucia i spadku wagi, czujesz się jeszcze gorzej?
Dzieje się tak, booo.... - Tabletki przeciwbólowe, nasenne i uspokajające, napoje energetyzujące czy suplementy witaminowe na nic się nie zdadzą, jeśli najpierw nie pozbędziesz się toksyn.

 Na czym polega oczyszczanie i w jaki sposób odtruwa się organizm? 

Twój organizm potrafi oczyścić się sam z toksyn w naturalny sposób, jednak trwa to długo. 

 
W detoksykacji bierze udział:

- wątroba (ma znakomite zdolności regeneracyjne, pod warunkiem, że nie jest poważnie uszkodzona, jest także najważniejszym organem w detoksykacji; trafiają do niej trucizny wchłonięte z układu pokarmowego, alkohol, leki - tu zamieniają się w nieszkodliwe substancje i wydostają się za pośrednictwem nerek i skóry; magazynuje również witaminy rozpuszczalne w tłuszczach) 
- nerki (oczyszczają krew z trujących substancji, dzięki nim pozbywamy się też nadmiaru wody, soli i hormonów)
- jelito grube (wydalanie niestrawionych resztek pokarmu, wody, celulozy, włókien roślinnych, martwych komórek krwi, śluzu i chorobotwórczych drobnoustrojów; obecne we florze jelitowej bakterie chronią przed infekcją ze strony grzybów, drożdży, wirusów, pasożytów i szkodliwych bakterii)
- skóra (narząd służący do wydalania, czyli oczyszczania organizmu; wraz z potem przez pory skórne usuwane są związki toksyczne, szkodliwe produkty przemiany materii i nadmiar wody)
- płuca (poprzez płuca wchłaniasz tlen i usuwasz dwutlenek węgla)
- układ limfatyczny (czyli węzły chłonne, naczynia limfatyczne i przewód piersiowy,  neutralizuje i odprowadza nadmiar płynów, toksyn i szkodliwych produktów przemiany materii; węzły chłonne niszczą szkodliwe mikroorganizmy zapobiegają przedostawaniu się toksyn do krwi)
Odtruwanie to zatem gwarancja zdrowia i lepszego samopoczucia.
Tylko prawidłowe funkcjonowanie tych wszystkich narządów umożliwi Ci sprawną detoksykację, która polega na dokładnym usunięciu z organizmu wolnych rodników oraz wyleczeniu chorób.          Poprawia się przemiana materii, praca wątroby, nerek, żołądka, perystaltyka jelit i wydzielanie insuliny przez trzustkę. 


 W jaki sposób możemy oczyścić organizm?

Sposobów na oczyszczanie organizmu jest wiele. 

Możesz prowadzić detoksykację poprzez:

-odpowiednią dietę, 
-kąpiele w glinkach, 
-sauna







Dieta 

- najlepiej oparta na surowcach z upraw ekologicznych
- picie dużej ilości wody
- wyeliminowanie cukru, potraw smażonych i produktów przetworzonych
- picie soków z warzyw i owoców przygotowanych samodzielnie
- odpowiednia obróbka termiczna – gotowanie na parze, blanszowanie, gotowanie w małej ilości wody i pieczenie

Warto wspomóc kurację wysiłkiem fizycznym i sauną (jeśli nie ma przeciwwskazań). W ten sposób zwiększysz ilość wydalanego potu. Pomogą ci tez kąpiele w solankach, glinkach i okłady, maseczki do twarzy, włosów oraz kąpiele stóp.



Masaże ciała, naprzemienny prysznic zimną i ciepłą wodą też poprawiają stan twojej skóry i usprawnią układ limfatyczny.


A teraz przepisy na pyszne koktajle

1. Koktajl z owoców cytrusowych

Składniki: 2 mandarynki, kiwi, banan, duża pomarańcza, grejpfrut, łyżeczka płynnego miodu, 2 łyżki płatków owsianych, kilka listków melisy   

Przygotowanie: Owoce obrać ze skórki, podzielić na cząstki. Zmiksować. Pod koniec dodać miód i płatki owsiane, wymieszać. Udekorować melisą






 2. Koktajl bananowy z mlekiem

Składniki: średni banan, 1/4 świeżego ananasa (może być 5 plastrów ananasa z puszki), szklanka chudego mleka, kilka listków świeżej melisy
 

Przygotowanie: Owoce obierać i pokroić w kostkę. Zmiksować z mlekiem. Wstawić do lodówki na 10 min. Dodać kilka listków melisy.

  

 3. Koktajl pomarańczowy

 Składniki: 250 ml świeżo wyciśniętego soku pomarańczowego, 1 pokrojona figa, 1 suszona morela (wcześniej namoczona w wodzie lub soku jabłkowym), 1 łyżeczka siemienia lnianego, 1 łyżeczka zarodków pszennych, 1 łyżeczka drożdży piwnych.
 

Przygotowanie: Wszystkie składniki zmiksować razem. 
Wzmacniający, uzupełniający witaminy i mikroelementy.




4. Koktajl truskawkowo-miodowy

Składniki: 250 g truskawek, 250 ml jogurtu naturalnego, 1-2 łyżeczki miodu, 125 ml skruszonego lodu.
 

Przygotowanie: Owoce wrzucić do blendera lub rozdrobnić mikserem. Dodać skruszony lód. Ponownie zmiksować. Jogurt zmiksować z lodem i miodem. Wlać jogurt, a na wierzch koktajl z truskawek, tworząc warstwę, można delikatnie zamieszać. Kubek z koktajlem udekorować przekrojonym kawałkiem truskawki.



5. Koktajl jabłkowy 

Składniki: 2 kubki zimnego mleka (najlepsze mleko 1,5%), 2 jogurty jabłkowe, 1 łyżka miodu.
 

Przygotowanie: Składniki wlać do miski i zmiksować na piankę aż podwoi swoją objętość.









6. Koktajl wzmacniający

Składniki: garść czarnych porzeczek, 150 ml kefiru, łyżeczka miodu, kilka listków mięty.
 

Przygotowanie: Porzeczki zmiksować z kefirem, miodem i listkami mięty. Czarna porzeczka jest bogata w witaminę C, która zwiększa odporność organizmu.







7. Koktajl truskawkowo-bananowy

Składniki: 1/2 kg truskawek, 1/2 banana, 2-3 łyżki soku z cytryny, słodzik, ½ litra mleka lub kefiru.
 

Przygotowanie: Banana lekko zamrozić. Truskawki umyć i oczyścić. Do wysokiego naczynia wrzucić banana, dodać truskawki i zmiksować. Dodać sok z cytryny, wymieszać i dosmakować. Dodać mleko lub kefir. Schłodzić.





8. Koktajl indyjski

 Składniki: 2 cytryny, 1 łyżeczka cynamonu, 2-3 goździki, 3 łyżeczki miodu, 4 szklanki ochłodzonej wody.
 
Przygotowanie: Cytrynę wycisnąć. Goździki zemleć w młynku. Wszystkie składniki połączyć i miksować w mikserze aż będzie piana. Przed podaniem dodać kostkę lodu do każdej szklanki.







9. Koktajl z kiwi


Składniki3/4 szklanki zsiadłego mleka lub jogurtu, 1-2 kiwi, 1 łyżeczka miodu, szczypta cynamonu.
 
Przygotowanie: Kiwi obrać, pokroić na małe kawałki i wrzucić do blendera. Dodać mleko, miód i cynamon. Wszytko zmiksować dokładnie. Koktajl podawać schłodzony.

 





10. Koktajl mango z ananasem

 Składniki: 1 mango, ½ średniej wielkości świeżego ananasa, 250 ml mleczka kokosowego, sok z 1 limonki, ok. 1-2 łyżki naturalnego miodu.
 
PrzygotowanieAnanasa i mango obrać, pokroić w kawałki (wielkość dowolna, wszystko i tak zostanie zmiksowane). Owoce wrzucić do blendera. Dodać zimne mleczko kokosowe, świeżo wyciśnięty sok z limonki i miód. Całość zmiksować na gładko.





 
11. Koktajl jeżynowy
Składniki: ok. 60 g świeżych jeżyn, 1 łyżka cukru, 10-15 ml ajerkoniaku, 125 ml kefiru 1,5% tłuszczu.   
 
Przygotowanie: Umyte jeżyny wrzucić do kubka od miksera, dodać cukier, ajerkoniak i kefir i dokładnie zmiksować.
Przelać do wysokiej szklanki albo smukłego kieliszka. Podawać ze słomką.
 
 
 
 
 
 
 
12. Koktajl wiśniowy
 Składniki: 200 ml mleka sojowego, 100 g wiśni, 2 łyżeczki zarodków pszennych, 1 łyżeczka melasy trzcinowej, ½ łyżeczki skrzypu.
 
Przygotowanie: Wszystkie składniki dokładnie zmiksować. Przeciwzmarszczkowy, przywracający gęstość skórze, inicjujący powstawanie kolagenu.
 
 
 
13. Koktajl na piękną cerę
Składniki: ½ mango, 1 pomarańcza, szczypta imbiru.
 
Przygotowanie: Mango zmiksować z miąższem z jednej pomarańczy i szczyptą imbiru. Beta-karoten zawarty w tych owocach poprawia wygląd skóry, a imbir polepsza krążenie.
 
 
 
 
 
  
 
 
14. Koktajl wieloowocowy:
Składniki: truskawki, kiwi, banany, jogurt, lód.
 
Przygotowanie: do każdego z owoców dodać jogurt i lód, a następnie przekładać warstwami
 
 
 
 
 
 
 
15. Koktajl gruszkowy z cynamonem
 Składniki: 1 litr mleka, 2-3 gruszki, 1 łyżka miodu, łyżeczka cynamonu.
 
Przygotowanie: Gruszki umyć, obrać i pokroić na mniejsze części. Wrzucić do blendera. Dodać miód, mleko i cynamon. Wszystko zmiksować dokładnie na mus. Przed podaniem dodatkowo posypać cynamonem.
 
 
 
 
 
16. Koktajl brzoskwiniowy
Składniki: 4 oczyszczone brzoskwinie lub nektarynki, 1 łyżka cukru, 0,5 l mleka, 150 ml jogurtu waniliowego.
 
Przygotowanie: Brzoskwinie zanurzyć na 1 min. we wrzątku, po czym przelać je zimną wodą. Zdjąć skórkę i usunąć pestki. 2 brzoskwinie zmiksować z jogurtem i mlekiem. 2 brzoskwinie zmiksować tylko z cukrem. Wlać koktajl mleczny. Na wierzch delikatnie wlać koktajl brzoskwiniowy, delikatnie zamieszać raz, tworząc smugi.
 
 
 
17. Koktajl fioletowy

Składniki: 200 ml mleka sojowego, 80 g czarnych borówek amerykańskich, 20g suszonych moreli, 1/2 łyżeczki syropu klonowego, 1 łyżeczka sezamu, 5 g orzechów włoskich.
 
Przygotowanie: Wszystkie składniki dokładnie zmiksować na jednolitą masę. Podawać lekko schłodzone.